10 ingredientes saludables para acompañar el atún
Cuando cocinamos, las guarniciones que ponemos juntamente con el alimento principal, pueden hacer triunfar el plato o arruinarlo completamente. Intenta usar ingredientes saludables.
Los acompañamientos no sólo sirven para rellenar el plato o hacerlo más bonito, tienen que complementarlo con sabores y texturas agradables. Cada ingrediente debe tener una razón para estar en el plato que hemos cocinado.
Otra mala práctica, es poner demasiada cantidad de acompañamientos, es decir, que el alimento principal se vea absorbido por las guarniciones. En algunos casos puede ser una técnica para resaltar ciertas características del plato, pero en norma general… es una mala práctica.
Así que, si queremos preparar un buen Tataki… ¿qué mejor manera que acompañándolo de ingredientes saludables y ricos? Ya hemos hablado de los enormes beneficios del pescado azul, pero si además lo complementamos con alimentos de alto valor nutricional nos saldrá un plato redondo.
Hay un sin fin de alimentos con los que acompañar el atún, a continuación os presentamos una lista de 10 complementos saludables que harán que tu plato sea más completo y nutritivo.
Semillas de Chía
Estas semillas proceden de América central, y son una fuente de fibra, vitaminas, ácidos grasos omega 3, minerales y antioxidantes. Las semillas de chía nos aportan una buena dosis de energía, de ahí su nombre, chía es una palabra con orígenes mayas que significa “fuerza”. Muchos deportistas las usan en sus dietas.
Son ideales para ayudar a combatir el colesterol, combatir las grasas y controlar el peso corporal. Y se pueden combinar con casi cualquier alimento, sea dulce o sea salado, no alteran el sabor.
Propiedades de las semillas de Chía:
- Calcio: 5 veces más calcio que la leche
- Antioxidantes: 3 veces más antioxidantes que los arándanos
- Hierro: 3 veces más hierro que las espinacas
- Fibra: El doble de fibra que la avena
- Proteína: Duplica las proteínas de la verdura
- Potasio: Duplica la cantidad de potasio de un plátano
Beneficios de las semillas de Chía:
- Te mantienen hidratado/a, retienen 10 veces su peso en agua
- Te mantienen joven, gracias a los antioxidantes que posee
- Te ayudan con el proceso digestivo, debido a la fibra de las semillas
- Te mantienen activo/a, gracias a los minerales y vitaminas
- Te ayudan a regenerar el tejido muscular, contienen alta cantidad de proteínas y fibras
- Te alivian el dolor en las articulaciones, tienen propiedades antiinflamatorias
- Te ayudan a depurar líquidos y toxinas de nuestro organismo
- Te protegen de la contaminación ambiental, mejoran la salud de la piel y fortalecen los pulmones
- Te ayudan a perder el peso, estas semillas aumentan 10 veces su tamaño dentro de tu estómago, generando sensación de saciedad.
💡 Teniendo en cuenta todos estos beneficios, ¿por qué no espolvorear semillas de chía por encima de nuestro plato de Tataki?
Aguacate
Otro ingrediente saludable es esta fruta tropical, nace del árbol llamado aguacate, así que tanto el fruto como el árbol reciben el mismo nombre. En algunas regiones se la conoce como “pera aligator”, por su forma y textura, y aunque nosotros no hemos visto ningún ejemplar así, dicen que puede llegar a pesar más de un Kilo.
Hoy en día, casi todo el mundo sabe que el aguacate es un alimento saludable para nuestro organismo, pero no siempre ha sido así, esta fruta contiene un alto contenido en grasas, y por este motivo, antiguamente no se consideraba beneficioso, pero las grasas que contiene el aguacate son saludables (grasas monoinsaturadas), reducen el colesterol y estabilizan el ritmo cardíaco.
Propiedades del Aguacate:
- Es rico en aceites vegetales
- Contiene grandes dosis de potasio
- Destacan las cantidades de vitaminas del grupo B, E y K
- Alto contenido en fibras
- Estudios demuestran que el aguacate puede reducir hasta un 20% los triglicéridos.
- Posee antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina
- Controla el azúcar en la sangre
- Es rico en ácido fólico
Beneficios del Aguacate:
- Te ayudan a reducir la presión sanguínea, gracias al potasio que aportan
- Te mantiene el corazón sano, aportan ácido oleico monoinsaturado
- Te ayudan a bajar el riesgo de sufrir cataratas y pérdida de visión, debido a la luteína y la zeaxantina
- Te benefician en el embarazo, gracias al ácido fólico
- Te cuida los huesos, contiene vitamina D
- Te controla el sistema nervioso, por el magnesio que aporta
- Te protege de la anemia, gracias al hierro y el cobre del aguacate
- Te nutre el sistema inmunológico, por la cantidad de vitaminas distintas que tiene
- Te despierta el deseo sexual, debido a la combinación en vitamina B6, E y potasio
💡 Para preparar nuestro Tataki de atún, podemos hacer una crema de aguacate, y usarla como base del plato. ¡Delicioso! Cuando fuimos a valorar el Tataki del Restaurante Yen, nos sirvieron una crema de aguacate que no estaba nada mal.
Frutos secos
Los frutos secos son semillas, protegidas por una cáscara, que en su justa medida son beneficiosos para la salud. Se recomienda comer un puñado de frutos secos al día, como máximo. Se les llama “secos” porque contienen menos de un 50% de agua.
Para exprimir al máximo los beneficios de las distintas variedades de frutos secos, debemos ingerirlos en su estado natural, o sea crudos, de los contrario pierden muchas de sus propiedades. Se caracterizan por contener pocos hidratos de carbono y alto contenido energético. Su consumo frecuente reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunas formas de cáncer.
Propiedades de los frutos secos:
- Son ricos en fibra
- Aportan grasas saludables
- Tienen proteínas vegetales
- Ricos en vitaminas, como E, B1, B3 o folatos
- Contienen minerales como potasio, calcio, hierro, magnesio, fósforo…
- Alta cantidad de Omega 3
Beneficios de los frutos secos:
- Te controlan el colesterol y la circulación sanguínea, gracias a las grasas saludables
- Te proporcionan energía, por su aporte calórico
- Te reducen las posibilidades de enfermedades cardiovasculares
- Te protegen contra el estrés y la ansiedad, ya que incrementan los niveles de serotonina
- Te mantienen joven, gracias a sus antioxidantes
- Te facilita las digestiones, son una fuente de fibra
- Te protegen contra la diabetes tipo 2, si se comen frutos secos regularmente
💡 Para hacer un Tataki de atún con frutos secos, recomendamos hacer una “picada” con almendras, nueces, avellanas y pistachos, troceados en porciones muy pequeñas y tirarlos por encima del atún. Cuando fuimos a valorar el Tataki de atún del Restaurante Platoo, nos sirvieron una picada de frutos secos que nos gustó muchísimo.
Perejil
Otro ingrediente saludable que podemos utilizar es el perejil, es un vegetal alcalino capaz de equilibrar los niveles de Ph de nuestro cuerpo. Es perfecto para acompañar la carne o el pescado, aunque también recomendamos hacer infusiones con él. Tiene un aroma buenísimo y es una planta rica en vitaminas y minerales.
Se dice que fueron los asiáticos los que empezaron a utilizar el perejil como medicina, pero es una planta que se puede encontrar prácticamente en todas las zonas de nuestro planeta.
➡ Consejo: Combina perejil con zumo de limón para “limpiar” tus riñones y depurar toxinas.
➡ Advertencia: Si estás embarazada intenta evitar la ingesta de perejil.
Propiedades del Perejil:
- Es rico en minerales como calcio, hierro, fósforo y azufre.
- Contiene luteolina
- Es una hierba muy rica en Vitamina C
- También contiene Vitaminas de los grupos A, B, y D
- Prácticamente no contiene calorías ni grasas
- Es una fuente de hidratos de carbono
- Rico en fibra
Beneficios del perejil:
- Te ayuda a combatir el cansancio, gracias el hierro y fósforo
- Te protege contra las infecciones, debido a las vitaminas A y C
- Te refuerza el sistema inmune, gracias también a las vitaminas A y C
- Te ayuda a frenar el envejecimiento, aporta luteolina (antioxidante)
- Te protege contra el cáncer, contiene miristicina (evita la formación de tumores)
- Te cuida los riñones, el perejil tiene propiedades diuréticas
- Te fortalecer el sistema óseo, gracias a la vitamina D y el calcio
- Te ayuda con la anemia o la anorexia, tiene alto contenido de hierro y zinc
💡 ¿Por qué no incorporar unas ramitas de perejil en nuestro plato de Tataki? Le aporta frescura y aroma, además de las propiedades anteriormente mencionadas.
Brotes de soja
Siguiendo con el listado de ingredientes saludables, nos encontramos con los brotes de soja. Son germinaciones de legumbre, y se suelen utilizar el la cocina asiática, es típico encontrar brotes de soja en el interior de los rollitos de primavera chinos, por ejemplo, o en las sopas Ramen japonesas. Aquí en occidente normalmente los encontramos en algunas ensaladas.
Puedes germinar semillas de soja en casa, no suele ser muy habitual pero es muy fácil. Hemos encontrado un vídeo donde se explica el proceso por si lo queréis probar.
Germinar semillas de soja en casa
➡ Consejo: No olvides lavar y escurrir bien los brotes de soja antes de ponerlos en el plato.
Propiedades de los brotes de soja:
- Contiene minerales como el cinc, sodio, calcio, fósforo, hierro y magnesio
- Rico en Vitamina K
- También contiene otras vitaminas (en menor cantidad) como A, B, C y E
- Destaca la cantidad de potasio que aporta
- Aportan muy pocas calorías
Beneficios de los brotes de soja:
- Te ayuda a prevenir algunas enfermedades, gracias a la Vitamina C
- Te refuerza el sistema inmunitario, también por la Vitamina C
- Te cuidan la línea, tiene muy poca grasa y muy pocas calorías
- Te regula el tránsito intestinal, contiene gran cantidad de fibra
- Te proporciona energía, el potasio es el culpable
💡 Los brotes de soja son un buen complemento para nuestro Tataki de atún, puedes usarlos al natural o salteados con algún otro ingrediente.
Alga Nori
Pues si, la lámina que usamos para hacer sushis o temakis es una alga muy saludable. La alga nori (海苔) es una de las algas marinas más nutritivas, con alto contenido en proteína vegetal (entre el 35-50%) y altos contenidos en vitaminas. En Japón se producen cerca de 350.000 toneladas al año.
Los Japoneses tienen un dicho respecto a estas algas: Ichinichi nimai isha irazu (dos hojas al día mantienen al médico lejos)
La forma más común de comer alga nori es en formato papel, es decir en láminas secadas y tostadas, pero hay otras formas de consumo como por ejemplo hacer una pasta con ellas.
➡ Advertencia: Si sufres de tiroides no es recomendado el consumo de algas Nori, debido al yodo que contienen. Tampoco es recomendada si te han operado hace poco o te tienen que operar próximamente.
Propiedades de la Alga Nori:
- Contiene calcio, hierro, potasio, yodo y hierro
- Alto contenido en Vitaminas A y B, en menor medida Vitamina C
- Evidentemente no contiene mucha grasa
- En cuanto a los aminoácidos, contiene fenilalania
- Alto nivel de proteínas (el 35% de la alga aproximadamente)
Beneficios de la Alga Nori:
- Te fortalece la vista, por sus aportes de Vitamina A
- Te ayuda a mantener sanas las uñas y el pelo, por las Vitaminas que tiene
- Te reduce la sensación de hambre y las ansias, gracias a los aminoácidos
- Te ayuda con las retención de líquidos, tiene efectos diuréticos
- Te mantiene estable la tensión arterial, gracias al potasio
- Te mejora la salud de la piel, debido al hierro y magnesio
💡 Podemos coger las láminas de alga Nori y cortarla en trocitos pequeños, y ponerla encima de nuestro Tataki de atún, le da un toque especial y es muy fácil de hacer.
Hummus
La gastronomía Árabe nos trae este delicioso alimento, hummus significa garbanzo en árabe, y como ya todos sabéis se presenta en forma de crema. Es una mezcla de garbanzos, limón, ajo, pasta de semillas de sésamo y aceite. Acompañado con pan de Pita está buenísimo. Contiene un alto contenido en proteínas y es muy recomendable introducirlo en nuestra dieta.
Hay un científico en Israel, llamado Abi Gofer, que mantiene que el consumo de Hummus nos hace ser más felices, ya que nos aporta serotonina (hormona de la felicidad).
➡ Consejo: No compres el hummus en el supermercado, es mucho más sano si lo hacemos en casa, ¡es súper fácil de preparar y lo puedes hacer a tu gusto! Aquí os dejamos un video de la receta por si os animáis.
➡ Dato: El 13 de Mayo es el día Internacional del Hummus, podéis ver las fotografías que hace la gente en las redes sociales con el hashtag #hummusday.
Propiedades del Hummus:
- Nos aporta gran cantidad de proteínas
- Tiene muchos minerales, destacamos el hierro, el magnesio o el calcio
- Contiene Omega 3
- Rico en hidratos de carbono
- Alto contenido en fibra
- Contiene buena cantidad de antioxidantes
- No contiene gluten
Beneficios del Hummus:
- Te proporciona felicidad y dificulta la depresión, como ya hemos comentado, es gracias a la serotonina
- Te controla los niveles de colesterol, mediante la fibra y las proteínas
- Te mantiene el sistema digestivo sano, también gracias a la fibra
- Te cuida los músculos, mediante las proteínas
- Te previene el cáncer, te aporta compuestos como saponinas, inhibidores de proteasa y fítico
- Te cuida los huesos, gracias al calcio
- Te puede llegar a aliviar la anemia, por el hierro que aportan
💡 Os recomendamos que hagáis el hummus en casa, a vuestro gusto y lo utilicéis para acompañar un buen Tataki de atún, no es necesario hacer mucha cantidad, ya que el hummus llena bastante, solo para acompañar el atún.
Cus Cus
Actualmente el cus cus es la base de la alimentación de muchas poblaciones del norte de África, de donde es originario. Se elabora a partir de sémola de trigo duro, y es un alimento muy nutritivo. Nos aporta una buena cantidad de hidratos de carbono, entre los cuales destaca el almidón.
Es un alimento que consumen muchos deportistas, ya que aportan una gran dosis de energía, gracias a sus carbohidratos de absorción lenta. Es muy versátil y se puede combinar tanto con carne, pescado o verduras. ¡Y está muy rico!
Propiedades del Cus Cus:
- Rico en proteínas
- La mayor parte de las grasas que aporta son saludables
- Contiene fibra
- Rico en Vitaminas B (B1, B2, B3, B5 Y B6)
- En menor medida, también está presente la Vitamina E
- Aporta minerales como el selenio, hierro, magnesio, potasio, calcio, cinc y fósforo
Beneficios del Cus Cus:
- Te regula el tránsito intestinal, gracias a la fibra
- Te ayuda a prevenir infartos y derrames cerebrales, el selenio se encarga de ello
- Te fortalece los músculos, también gracias al selenio
- Te cura las heridas más rápido, por la gran cantidad de proteínas
- Te ayuda a perder peso, es bajo en calorías y grasas saturadas
💡 Igual que con el hummus, podemos usar el cus cus como base de nuestro Tataki de atún, es un muy buen complemento.
Jengibre
El jengibre también es uno de los ingredientes saludables. Es una planta con propiedades medicinales, y una de las especias más saludables que existen, originaria de India. Curiosamente hoy en día se dice que, el jengibre cultivado en Jamaica es el mejor.
Históricamente se ha usado para combatir la gripe, el resfriado común o enfermedades respiratorias, pero independientemente de su aplicación en la medicina también resulta muy saludable como alimento.
➡ Advertencia: Si tomas medicamentos para la presión o diabetes, debes consultar con tu médico antes de tomar jengibre. Puede ser perjudicial para tu salud.
Propiedades del Jengibre:
- Tiene magnesio y zinc
- Contiene ácido fénico
- Aporta Gingerol
- Tiene vitaminas B y C
- Rico en minerales, como el calcio y el fósforo
- Contiene varios componentes antioxidantes
Beneficios del Jengibre:
- Te previene del envejecimiento, por los antioxidantes
- Te ayuda a reducir las inflamaciones articulares, por el gingerol
- Te ayuda a controlar la ansiedad, contiene cineol
- Te hace salivar y ayuda con el mal aliento
- Te facilita la absorción de nutrientes
- Te ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre
- Te crea apetito sexual, estimula la libido
- Te previene de gripes y resfriados, por las propiedades antibióticas
💡 Se puede hacer una salsita muy buena para acompañar nuestro Tataki, rallando un poco de jengibre, añadiendo medio limón y un par de cucharaditas de soja.
Verduras asadas o salteadas
Un acompañamiento del pescado muy típico son las verduras, y para hacer un buen Tataki de atún también. Es saludable y además le aporta colores y texturas distintas al plato.
Podemos hacer, por ejemplo, un salteado de calabacín, pimientos, cebolla, zanahoria y puerro. Si tenemos un Wok para cocinarlo mucho mejor, recuerda que este tipo de sartenes realzan el sabor, el color y la textura de los alimentos, sin mencionar que te permite cocinar utilizando menos cantidad de aceite.
➡ Dato: Según la OMS, es recomendable comer unos 400 gr. al día entre frutas y verduras.
Beneficios saludables del Calabacín:
- Rico en Vitaminas A y C, así que previene los síntomas del envejecimiento
- Tiene Luteína y Zeaxantina, que fortalece los ojos
- La fibra dietética que aporta contribuye a reducir el colesterol
- Bajo contenido en calorías
- Gracias al Potasio y al Magnesio se pueden reducir los niveles de presión arterial
- También puede ser una solución para combatir el acné
Beneficios saludables del pimiento:
- Rico en vitamina A, C y B6, bueno para el cerebro y el sistema nervioso
- El pimiento rojo tiene una mayor cantidad de propiedades anticancerígenas
- Previene de enfermedades degenerativas
- Es una fuente de fibra
- Puede reducir el insomnio
Beneficios saludables de la Cebolla:
- Contiene vitaminas A, B, C y E.
- Rica en minerales y oligoelementos, por ejemplo potasio, magnesio, fósforo o calcio
- Posee glucoquinina (puede ayudar a combatir la diabetes)
- Favorece el crecimiento
- También favorece el sistema nervioso y el inmunitario
- Aporta fibra
- Tiene efecto diurético
Beneficios saludables de la Zanahoria:
- Aporta buena cantidad de vitaminas, A, B, C y E
- Tiene minerales y compuestos antioxidantes
- Gracias a sus sales minerales, reduce la sensación de acidez gástrica
- Ayuda a fortalecer uñas y el cabello
- Es muy beneficiosa para la vista
- Refuerza el sistema inmunitario
Beneficios saludables del Puerro:
- Destacan las Vitaminas C, E y B6
- Gracias principalmente a la Alicina, tiene propiedades antibacterianas y circulatorias
- Te protege de enfermedades contagiosas, contiene selenio
- Previene las varices y las hemorroides, es rico en zinc y éste cuida las arterias
- Disminuye el colesterol y los triglicéridos
- Es diurético
- Es un antiinflamatorio natural
Todos los alimentos de este listado, son ingredientes saludables adecuados para acompañar nuestro Tataki de atún, son los más usados para elaborar este plato, aunque seguramente hay otros muchos que también quedarían muy bien, ya los iremos descubriendo.
